Tenho relutado em escrever este post porque, historicamente, não gosto de falar sobre peso. Mas tenho prometido publicar como perdi 25 quilos nos últimos 18 meses sem nenhuma dieta da moda ou truques para tentar ser útil aos outros.
Tenho um plano, sei que funciona e para os amigos e familiares que seguiram o que fiz também perderam muito peso.
Nos últimos 18 meses, comi todas as coisas que adoro: cereais, bagels, sushi, sorvete, pizza, comida mexicana, comida tailandesa, cheeseburgers, bife – você escolhe. Sim, claro com moderação e certamente não todos os dias. Mas a questão é que, por não seguir uma dieta boba, à qual acabei por não cumprir, fui capaz de perder peso lenta e consistentemente e mantê-lo desligado, em vez de vomitar como normalmente faço.
Tornei a manutenção do peso um hábito, em vez de uma tarefa árdua. Um modo de vida em vez de uma restrição.
Vou deixar este post de alto nível porque meu objetivo é ajudar qualquer pessoa que queira começar rapidamente. Vou continuar com uma série de postagens detalhadas sobre o que fiz para que, se você quiser mais informações, ajuda, suporte ou insights, posso me aprofundar.
Tenho relutado em escrever sobre peso em parte porque não quero parecer hipócrita. Eu descobri algo que funcionou para mim. Estou muito confiante de que funcionará para a maioria de vocês, se você realmente quiser perder peso e estiver pronto. Nem todo mundo está pronto. Eu sei disso tanto quanto qualquer pessoa.
Também estou relutante porque quando você faz yo-yo por 30 anos, sabe muito bem que a grande forma de hoje pode ser o ovo na cara de amanhã por falar abertamente. Ainda assim … já se passaram 18 meses e eu segurei isso, então acho que é hora de correr o risco. Se ajudar pelo menos uma pessoa, o risco valerá a pena para mim. Além disso, talvez escrever este público seja apenas outra forma de responsabilidade pública para que eu me responsabilize.
Como começar?
Não sou médico, portanto, se você tiver algum problema de saúde, obviamente deve consultar um profissional de saúde antes. Com isso dito …
A primeira coisa que você deve fazer é se pesar para saber seu ponto de partida hoje. Você deve, então, anotar o que chamo de peso da “dieta bumerangue”, que é o número que você atinge sempre que tenta qualquer dieta da moda que já experimentou no passado. Atingir esse número usando um plano sensato para perder peso deve ser seu primeiro objetivo. Seu “primeiro empurrão”. Este é um número que você sabe que pode atingir porque já o atingiu antes. Para mim, esse número sempre foi de 200 libras.
Em seguida, deve escrever sua “meta alvo”. Seu objetivo não é o peso do ensino médio ou algum outro número irreal, mas sim o peso que você sentiria muito, verdadeiramente grato se pudesse atingir. Seria “o novo você” e isso é algo inatingível para você no passado. Minha meta meta quando comecei minha jornada era 185. Eu não tinha certeza se conseguiria realmente acertá-la, já que fazia mais de 20 anos desde que pesava 185, mas este é o peso com o qual eu sabia que poderia me sentir bem se pudesse acertar e manter.
Comecei minha jornada em julho de 2019 com 222 libras, o que era ainda mais alto do que o pico da minha gama normal de ioiô. Eu normalmente andava de ioiô entre 205-215 e se fizesse um grande esforço em uma dieta Paleo / Keto com algum jejum intermitente funcionasse, poderia atingir 198-200 com o peso do meu bumerangue. Não são números dos quais me orgulho e, historicamente, nunca teria discutido meu peso publicamente. Mas se vou ajudar outras pessoas, preciso confessar tudo. Para alguns, seus pesos são muito maiores do que isso e para outros talvez você só precise perder 7 quilos.
Por que muitas dietas não funcionam
Antes de contar meu plano, quero dizer que acredito geralmente em evitar a maioria dos carboidratos, produtos de trigo, grãos, etc. Eu sei que muitos carboidratos aumentam meu açúcar no sangue, causando uma resposta insulínica prejudicial e que, se eu conseguir interromper a maioria ou todos os carboidratos então o peso simplesmente cai fora de mim. Portanto, reconheço que funciona. O problema é que parece uma dieta e, inevitavelmente, eu trapacearia. Então, quando eu chegava ao meu andar pessoal e entrava furtivamente em alguns copos de álcool ou apenas um pouco de sobremesa ou uma noite de pizza e descobria que o ceto simplesmente não funciona se você trapaceia.
Então eu decidi que desta vez eu não iria “fazer dieta” – eu iria empurrar para uma mudança de estilo de vida. Eu iria criar hábitos melhores e um estilo de vida que fosse sustentável. Decidi que precisava começar com um plano melhor e uma filosofia mental melhor. Minha esposa me disse (estou parafraseando): “Eu me pergunto por que no passado você não foi capaz de ir além de seu sucesso inicial e desta vez você foi capaz?”
Porque eu estava mentalmente pronto para isso. É simples assim.
A comida é a coisa mais importante? Ou é exercício?
Nem. Na verdade, nem o número um nem o número dois são as coisas mais importantes. Eu sei que soa como besteira, mas eu prometo que não é.
A primeira coisa que você precisa fazer é preparar um plano mental e um conjunto de medidas para definir o sucesso. No decorrer da minha perda de peso, meus planos mentais mudaram (compartilharei muito mais detalhes em postagens futuras) e minhas medidas mudaram, mas esses foram os meus dois fatores mais importantes em minha jornada para perder peso. Em meu primeiro empurrão, comecei a traçar estratégias para lidar com a mente e as medições e elas mudaram ao longo do tempo conforme eu entrei na fase mais difícil de “esforço real”.
Vou compartilhar algumas dessas estratégias mais tarde no post, mas por enquanto, deixe-me explicar meu raciocínio …
Imagine se eu dissesse que você iria sair e correr uma corrida de 10 km para a qual não havia se preparado. Você estava na linha e a arma disparou e você apenas começou a correr forte para que pudesse terminar a corrida rápido. Se você não estivesse mentalmente preparado, talvez depois de alguns quilômetros você realmente pudesse começar a doer e seria tentador desistir. Você não tinha um plano mental e não estava se controlando tão inevitavelmente que não teria um bom desempenho.
Acho que perder peso é parecido. As pessoas correm para fora do portão de largada porque querem ver resultados imediatos e muitas vezes não reconhecem os hábitos de vida que as levaram a ganhar peso. Isso certamente foi verdade para mim.
No meu “primeiro empurrão”, eu me inscrevi no Noom, um aplicativo online para perder peso e isso me ajudou muito porque eu inseri minha meta de peso (185) e ele criou um gráfico para mim e um plano de como chegar a 185 e quanto tempo demoraria. Então comecei minha jornada capaz de visualizar uma meta, embora não estivesse totalmente convencido de que iria alcançá-la. Parte da magia do Noom é que ele se concentra na psicologia da alimentação. Não havia nada de novo, nada que eu não soubesse intelectualmente, mas isso me forçou a trazer meu conhecimento à superfície e entender por que às vezes eu fazia escolhas alimentares ruins. Ele até mesmo soletrou em termos de psicologia bem conhecidos para mim.
Alguns exemplos (sim, muitos são exemplos pré-Covid):
- Quando vou ao cinema, associo sentar e assistir a um filme no cinema com comer (geralmente pipoca ou chocolate), já que é uma memória / hábito de infância. Mas não faz sentido eu precisar comer quando assisto a um filme. Mas, sabendo disso, pude trazer comida saudável comigo para que pudesse cumprir esse ritual sem trapacear.
- Quando eu saio para um evento de trabalho, tenho uma boa ou duas semanas comendo, mas então canapés grátis são servidos e, na leve ansiedade do networking, eu inevitavelmente comia o que foi colocado na minha frente.
- Em um jantar normal com minha esposa, posso controlar o que peço e o que como – sem problemas. Mas, em um jantar de trabalho, muitas vezes um grupo pedia aperitivos para a mesa e, de alguma forma, sentado lá com a comida pedida para a mesa, eu sentia que deveria estar comendo.
- Depois, há o lubrificante inevitável do mau comportamento – o álcool. Tenho muita sorte de não ter predisposição para o alcoolismo em minha família, então posso facilmente pegar ou largar o álcool. Mas se eu tomar pelo menos uma bebida, acho que isso se torna um facilitador para más decisões alimentares. É como um assassino de força de vontade. E devo reconhecer que na socialização no local de trabalho da sociedade moderna muitas vezes há pressão para beber vinho, cerveja, uísque – o que você quiser.
O que Noom me levou a fazer foi desenvolver um plano para as situações em que eu estaria ANTES de estar nessa situação. Eu reconheceria para mim mesmo “você vai estar em um ambiente social esta noite. Haverá hors d’oeuvres e você sabe que isso é um gatilho para você, então NÃO se deixe ser vítima disso. Só de pensar sobre meus erros alimentares com antecedência e reconhecê-los para mim mesma me ajudou muito. Ainda faz. Desenvolvi um plano ANTES de contar aos amigos por que eu não beberia, “Estou em uma crise de saúde por 30 dias” ou algo semelhante. Só preciso de um plano antes de sair para não tomar decisões ruins.
Um forte jogo mental é fundamental para o sucesso em qualquer empreendimento e perder peso não é exceção.
Na Medição
Você deve se pesar todas as manhãs. Todas as manhãs – boas ou ruins. Compre uma balança Wi-Fi Withings (ou similar) que importe automaticamente para muitos sistemas de rastreamento e se pese na mesma hora todos os dias – de preferência logo de manhã.
Existem muitas escolas de pensamento sobre como se medir em uma escala. Alguns programas preferem que você se pese semanalmente ou talvez nem mesmo. Não dê ouvidos a isso. Pese-se todos os dias. Religiosidade. Obsessivamente.
Por quê?
Você gerencia o que mede. Tudo bem ter dias ruins. Tudo bem em trapacear. Não há problema em cair do cavalo. Mas se você se pesar todos os dias, terá de enfrentar as consequências das ações do dia anterior e começar cada dia de novo com um plano mental para torná-lo melhor.
Na verdade, seu peso não é a única coisa que você vai medir. Você vai registrar cada coisa que comer. Tudo – bom e ruim. Sim, alguns de vocês podem estar pensando agora, “isso é demais, não quero ser obsessivo com o que como! Registro de alimentos. Isso não é saudável! ”
Aqui está a coisa. Você simplesmente não saberá o que está fazendo e se suas ações são boas ou más, a menos que meça o que está acontecendo em seu corpo, a quantidade de calorias que está queimando com o exercício e que impacto isso tem em seu peso diário.
Pensando no meu exemplo de corrida de 10k. A maioria das pessoas que faz “dieta” deseja perder peso muito rapidamente e, em seguida, acabar com isso. Se você correr loucamente rápido nos primeiros dois ou três quilômetros, seu tempo de 10k será patético porque você ficará sem combustível.
Eu tinha um plano de chegar a 185 em 7 meses. Era um pouco mais de 35 libras. Nunca tinha perdido 15 quilos, mas tinha um plano e me medi diariamente durante 7 meses. Quando você fizer a matemática, verá como ela é alcançável. 35 libras / 7 meses = 5 libras por mês. 5 libras por mês / 4 semanas por mês = 1,25 libras / semana.
1,25 libras. Isso parecia muito viável, desde que eu me responsabilizasse todas as semanas. Isso não é o que a maioria das pessoas quer ouvir. Eles querem saber que inventei uma fórmula mágica para perda rápida de peso e que qualquer pessoa pode usar esse método e se sentir bem. 1,25 libra por semana, semana sim, semana não não é uma dieta – é um hábito. E, ao longo de mais postagens, darei a você mais insights sobre como continuei com ele por 18 meses e, eventualmente, atingi 153 libras.
Mas primeiro: realmente, foi a comida ou os exercícios que tiveram o maior impacto?
Refeições vs. exercícios?
Não é nem perto. Comida. Por um longo tiro. Eu diria até 80% para 20% do exercício. Em nossa sociedade, especialmente para os homens, somos ensinados que você fica em forma malhando e malhando duro e que você não “faz dieta”. Bem, o problema é que para muitas pessoas malhar é pior do que NÃO malhar.
WTF?
Sim. É verdade. Não porque o exercício faça mal à saúde – claro que seria ridículo dizer isso. Mas porque malhar dá a muitas pessoas a “licença” para comer mais. E ligeiros aumentos na comida fazem com que você engorde muito mais do que nos exercícios.
No gráfico acima, eu tinha estratégias que empreguei para refeições e exercícios no “primeiro empurrão” que mudaram conforme eu progredi e adaptei minha abordagem conforme fiquei mais em forma.
No “primeiro empurrão”, usei Noom para me lembrar da psicologia de que precisava para evitar trapacear, comer compulsivamente ou mesmo simplesmente não prestar atenção por uma ou duas semanas. Eu logava diariamente, fazia os exercícios escritos, me responsabilizava. Fiquei com vergonha de contar a alguém – até mesmo minha esposa – que estava usando ou tentando perder peso. Por quê? Porque eu tinha falhado tantas vezes antes que não queria me colocar lá fora por falhar. Mas Noom me ajudou a me responsabilizar e me fez medir diariamente e olhar meus resultados.
Todos os números se moveram na direção certa. Alguns dias eu estava ligeiramente para cima e às vezes eu atingia os frustrantes 3-4 dias sem nenhuma perda, mas então, previsivelmente, ao longo de 3 semanas virando 7 semanas virando 12 semanas, as tendências eram inegáveis.
Mas por que refeições? Por que os “três M’s” (minha abreviatura, inventada, lembrete para você de que as três coisas mais importantes são M’s) são mais importantes do que exercícios?
Já mencionei o licenciamento em que o exercício permite que as pessoas comam mais. Mas deixe-me colocar isso de forma simples para você. Se você treinar muito – talvez em uma bicicleta Peloton ou Spin por 30 minutos – você pode queimar 300 calorias? Talvez 400? É um treino muito difícil de 30 minutos. Um bagel com cream cheese tem 400 calorias. Uma única fatia de pizza de pepperoni tem 300 calorias. Um Double Double em In-n-Out tem 670 calorias. Uma única porção de sorvete Ben-n-Jerry’s tem 350 calorias, mas é uma quantidade ridiculamente pequena e a tigela que você come normalmente tem provavelmente 600-700 calorias.
Meu ponto é que as pequenas (ou grandes) quantidades de comida em excesso que você consome têm um impacto muito maior sobre o seu peso do que você pensa e isso aumenta ao longo de um longo período de tempo e impede você de atingir seus objetivos.
Então, se você não fizer mais nada, faça o seguinte:
- Decida quanto você quer perder e em que período de tempo
- Inscreva-se em qualquer serviço onde você possa rastrear o que come e tudo (Noom e MyFitnessPal são dois bons)
- Pese-se diariamente à mesma hora todos os dias
- Mantenha-se responsável. Você pode trapacear ou ter dias ruins, mas NÃO PODE parar de medir. Observe o aumento de peso todos os dias, se estiver tendo alguns dias ruins, e lembre-se do que fez nesses dias porque acompanhou.
- Mantenha sua cabeça forte. Se você tem dificuldade em se responsabilizar e tem alguém em quem confia, compartilhe suas metas com essa pessoa e informe-a semanalmente sobre o seu projeto. Existe um termo para isso – um “treinador de responsabilidade” (ou amigo de responsabilidade).
Você gerencia o que mede. Se você parar de medir quando está tendo um dia, semana ou mês ruim, você voltará ao seu peso ioiô.
Se você quiser saber os alimentos que comi em minha jornada para perder peso, publiquei alguns nesse link.
E quanto ao exercício?
Sim, faço muito exercício. Diariamente, na verdade. Consigo correr de 8 a 12 milhas / dia a um ritmo de 8 minutos. Sem problema nenhum. Posso pedalar por 2 horas, ganhando até 3.000 pés de altitude. Eu posso nadar 2,4 km.
18 meses atrás, eu não conseguia fazer nada disso. Eu tenho um Peloton e seria eliminado depois de 20 minutos, eu juro. Disse a minha esposa que meu objetivo era acumular 30 minutos e não tinha ideia de como as pessoas estavam indo 45-60 minutos, muito menos 90.
Eu também tenho uma esteira. Eu poderia correr três quilômetros na esteira em 11 minutos, mas não pensei em ir além de 20 minutos. Eu estava com gás.
Ao longo desta série de postagens, compartilharei como melhorei meus exercícios físicos, mas na postagem de hoje só quero falar sobre os primeiros 3-6 meses.
Comecei com meu Apple Watch. Decidi ser maníaco por atingir minha meta diária de queimar calorias caminhando (500 calorias queimadas) e minha meta de exercícios (30 minutos). Decidi que faria a maior parte disso caminhando, pois sabia que meu objetivo era me concentrar mais nas refeições do que nos exercícios.
No trabalho, comecei a fazer minhas ligações em meus AirPods e agendava ligações onde andava pela vizinhança enquanto atendia ligações. Eu fiz isso todos os dias. Se eu tivesse reuniões com pessoas que não conhecia, eu as levava para o escritório, mas se eu tivesse reuniões de “atualização” com pessoas que eu conhecia bem, fazia com que todas “andassem e conversassem”. (algumas pessoas provavelmente estão rindo agora porque eu sujeitei muitas pessoas a andar e falar).
Eu apenas imaginei que se eu quisesse ser menos sedentário e então tornei isso uma prioridade neurótica. Tive a certeza de atingir meus objetivos de passo. Lembro-me de uma vez que estava em um jantar com minha esposa e nossos amigos em Santa Barabara e depois tivemos uma viagem de 90 minutos de volta para LA. Olhei para o relógio e estava cerca de 20% abaixo da meta de queima de calorias do dia, então perguntei à minha esposa se ela esperaria enquanto eu subia e descia escadas por 10-15 minutos até atingir minha meta.
Você gerencia o que mede. Meus principais objetivos eram rastrear o que eu comia e rastrear meu peso diário, mas eu seguia meus passos diários e, configurando-o como uma “caminhada” no meu Apple Watch, contaria para minha meta de exercícios de 30 minutos.
Conforme me movia em direção ao meu “peso de bumerangue” e me aproximava de 200, ficou claro para minha esposa que eu havia perdido algum peso, então comecei a dizer a ela que estava contando meus passos e exercícios, então de uma forma que agora me considero responsável por isso medida e eu tinha outra pessoa para dizer se eu atingi minhas metas diárias de caminhada para que pudesse ser externamente responsável. Eu não estava pronto para compartilhar que também estava monitorando minha comida e peso – mas tinha meu grupo Noom, onde fui responsabilizado por isso.
Meu plano de vida
Depois de 4-5 meses, as pessoas realmente começaram a notar minha perda de peso e depois de 6 meses quase todo mundo comentou. Tenho que admitir que achei isso frustrante porque todo mundo foi tão rápido em presumir que eu perdi todo esse peso do Peloton. Não me interpretem mal – EU AMO Peloton. Mas no gráfico abaixo, Peloton seria plotado como “engrenagem” e eu coloquei os fatores na perda de peso em ordem de importância de baixo (o mais importante) para o topo (importante, mas nem tanto). Ao longo de minhas próximas postagens, compartilharei o que ajudou em cada parte do gráfico, mas por agora gostaria que você tivesse um modelo mental de como resolvi o problema.
Peloton não vai perder a porra do seu peso. Não é uma bicicleta mágica. Você pode perder peso em um Peloton, mas eu conheço mais pessoas com Peloton que podem funcionar como secadores de roupas do que como bicicletas ergométricas. Na verdade, o meu funcionou dessa maneira pelo menos durante o primeiro ano em que o tive. Eu não poderia viver sem meu Peloton agora, mas para você, isso pode ser uma bicicleta ao ar livre, patins, pular corda de salto, ioga ou qualquer outra coisa.
Mas se você não tem um bom plano mental para seguir seu programa, se você não mede seus resultados, se você não controla o que você come … seu Peloton será inútil.
Consistência. Hábitos. É isso que funciona.
No exercício, gosto de dizer o seguinte: consistência (diária)> duração (quantidade de exercício)> intensidade.
Se você está fazendo algum tipo de exercício 6–7 dias / semana (até mesmo caminhando), é melhor do que ir realmente duro 3 dias / semana. Se agora você está fazendo 3 dias de bicicleta ou corrida / semana, é melhor tentar chegar a 5 dias / semana do que tentar aumentar sua corrida de 2 para 4 milhas.
Ao longo das próximas postagens, vou compartilhar o que fiz em cada fase para me aprimorar.
Atingi minha meta de 185 nos sete meses que havia inicialmente estabelecido. Para ser sincero, pensei que não, mas porque tinha o meu objetivo em mente e continuei a medir os meus objetivos semanais e nunca desisti dos meus novos hábitos, acordei 7 meses depois e estava lá. Eu nunca tive um plano para além de 185, mas quando cheguei lá, disse a mim mesmo: “Talvez eu consiga chegar a 175?” E quando acertei pensei “165 ??” e eu simplesmente continuei.
Prometo que continuei ocasionalmente a comer sorvete, alcaçuz, pizza, pão árabe, homus, sushi, bagels, granola – o que eu gosto. Mas eu meço tudo e me considero responsável. Nas postagens detalhadas, vou ser específico, incluindo o que comer, quanto comer, como evitei comer demais, como desenvolvi parceiros de responsabilidade e assim por diante.
Em cada fase, desenvolvi novas estratégias, comecei a usar novas ferramentas, mudei minhas rotinas de exercícios, foquei mais na importância do sono e da recuperação, encontrei novos e melhores equipamentos, testei uma tonelada de abordagens diferentes, usei um monitor de glicose contínuo, comecei monitoramento de taxa, fiz um monte de exames de sangue de EverlyWell, inscreveu-se para exames de urina e assim por diante. Tornou-se divertido, mas se eu colocar tudo isso em uma postagem, você ficará impressionado.
Não me propus a ter um plano abrangente e me tornei obcecado por nutrição, condicionamento físico e medições. Na verdade, quando as coisas acabaram de se tornar hábitos, quase não penso mais nisso.
Hoje é 31 de dezembro de 2020. Considerei a semana passada como uma “semana de trapaça” para comer um pouco mais do que normalmente comeria. Acordei esta manhã e corri 13 km. Comi granola, fruta, um bagel com cream cheese e um pouco de torrada francesa. Comi um hambúrguer duplo de queijo In-n-Out no almoço e um sanduíche de bife pita no jantar. Eu ainda tinha grandes quantidades de alcaçuz que sobraram das férias. Menciono tudo isso por dois motivos.
Em primeiro lugar, ao longo de minha jornada, aderi a NÃO me sentir como se estivesse fazendo dieta e me permitir sentir-me livre para ter dias como este. Em segundo lugar, menciono isso porque sei que meu peso aumentará amanhã. Correr 13 quilômetros pela manhã (uma hora e cinco minutos) não me dá passe livre para comer o que eu quiser. Eu pagarei o preço na balança pela manhã, mas assim seja. Comer bem> fazer mais exercícios.
Eu estabeleci uma meta para o final de janeiro em 152 e fiz um acordo com dois amigos da responsabilidade para relatar meu peso no dia 31. Eu faço isso enviando a eles capturas de tela da minha pesagem MyFitnessPal. Não vou suar nem um dia de trapaça. Mas não vou perder aquele alvo de merda no dia 31. Tenho 31 dias para chegar lá. Vou cortar e permanecer no modo de manutenção todos os dias – um pouco de cada vez.
Também compartilharei mais detalhes ao longo das próximas semanas sobre como escolhi as ferramentas que escolhi, o que funcionou e o que não funcionou. Espero que os próximos posts sejam muito mais breves. Lamento não ter uma bala de prata para você. É apenas trabalho árduo e hábitos diários. Mas se você começar a jornada e medir os resultados até o final de março, já notará uma grande diferença.
Desejo a vocês um feliz ano novo e especialmente saudável. Se você acha que posso ajudar em sua jornada de alguma forma, pergunte. Ou fique ligado para mais postagens. Vou dar detalhes sobre tudo, incluindo meu plano alimentar que foi mais eficaz.
