O que você precisa saber
Lutar para mudar da maneira que desejamos é uma experiência humana trivial. Muitas das etapas práticas exigidas não são fáceis nem divertidas. Isso torna a motivação um desafio. Não importa nossas desculpas – não há tempo suficiente, não há energia suficiente, não há dinheiro suficiente – frequentemente dizemos a nós mesmos que ‘é muito difícil’, ‘Eu não posso ser incomodado’ ou ‘Não estou tão motivado’.
Como podemos encontrar mais motivação para fazer mudanças positivas em nossas vidas? Existem tantos livros por aí destinados a ajudá-lo a dar os passos necessários para alcançar a mudança – para se tornar mais organizado, digamos, ou mais confiante, ou mais ambicioso, ou comer de forma mais saudável. Eles dizem o que você precisa fazer para promover a mudança, e isso é ótimo se você estiver pronto para se comprometer com isso. Mas e se o seu problema não for tanto que você não saiba o que fazer; em vez disso, por qualquer motivo, você nem consegue começar. Talvez você não se sinta confiante em sua capacidade de concluir todas as etapas recomendadas para a mudança? Talvez o benefício potencial da mudança não pareça tão importante agora e você simplesmente continua adiando? Ou se houver tantas mudanças que você gostaria de fazer que você simplesmente não sabe por onde começar?
‘Entrevista motivacional’ (MI) é uma abordagem de aconselhamento desenvolvida pelos psicólogos clínicos William R Miller e Stephen Rollnick. É tudo uma questão de enfatizar a mudança de dentro do cliente. Os praticantes de IM usam suas habilidades de aconselhamento, como perguntas abertas e maneiras de refletir, para evocar o que é chamado de conversa sobre mudança – uma conversa sobre com que os clientes estão insatisfeitos e como eles gostariam de mudar .Por meio de um estilo de aceitação, colaboração e orientação, essa abordagem busca fortalecer o compromisso da pessoa com os objetivos que identificou para si mesma. A ênfase está nas próprias escolhas de uma pessoa e nas próprias razões para a mudança. Embora profissionais de IM como nós possam fazer sugestões para ajudar a orientar nossos clientes, não estamos tentando forçar ninguém a mudar ou fazer escolhas que achamos que eles deveriam fazer. Em vez disso, fazemos perguntas aos nossos clientes e refletimos de volta para eles o que estamos ouvindo em relação ao seu desejo, capacidade, razões e necessidade de mudança.
A entrevista motivacional reconhece que a motivação muitas vezes muda e oscila no dia a dia, mesmo de momento a momento. Também vê a motivação como um conceito multifacetado que envolve não apenas estar disposto a mudar, mas estar pronto e capaz. Estar disposto significa reconhecer que algo o preocupa em relação à sua situação. Você vê uma discrepância entre a realidade de sua vida e o ideal. Isso pode incluir um desejo de mudança ou uma sensação de necessidade de mudança. Por exemplo, você pode pensar: ‘Eu gostaria de ser mais magro’ ou ‘Preciso sair desse relacionamento ruim’. Você pode reclamar que seus jeans favoritos não servem mais ou que está cansado de discussões intermináveis com seu parceiro. Isso reflete sua realidade.Você então reconhece como gostaria que as coisas fossem: o ideal . Quando a realidade e o ideal são suficientemente diferentes, você fica desconfortável. Você começa a pensar em mudança.
Prontidão indica que você não apenas reconhece a necessidade de mudança, mas vê essa necessidade como uma prioridade em meio a todas as outras prioridades concorrentes na vida. Por fim, ser capaz refere-se a ter confiança em sua capacidade de mudar e possuir o conhecimento e as habilidades necessárias para fazer a mudança.
Crucialmente, você não precisa consultar um conselheiro ou terapeuta para se beneficiar dos princípios da entrevista motivacional. No devido tempo, você pode achar útil consultar um terapeuta para superar obstáculos específicos, trabalhar com problemas ou desenvolver novas habilidades, mas enquanto isso você pode “entrevistar” a si mesmo, para ajudar a identificar seus objetivos, construir sua motivação e fazer planos para mudança. Neste guia, mostraremos vários exercícios para fazer isso. A verdade é que não podemos dar-lhe uma solução mágica. Esperar estar 100 por cento pronto, disposto e capaz não é realista. Mas, usando as estratégias encontradas no MI, esperamos que você possa chegar perto o suficiente para fazer os esforços necessários para começar a implementar a mudança, passo a passo.
O que fazer
Existem quatro estágios principais envolvidos quando os profissionais usam a entrevista motivacional: engajamento, foco, evocação e planejamento. Engajamento , que não cobriremos mais neste Guia, refere-se à necessidade dos profissionais de construir um relacionamento positivo ou aliança terapêutica com seu cliente ou paciente. Começaremos com o próximo estágio, enfocando , o que ajuda o médico e o cliente a identificar qual problema ou preocupação na vida do cliente será tratado primeiro. Você pode trabalhar nesta fase por conta própria usando um exercício para ajudá-lo a esclarecer o que deseja alterar:
Focalizando: Reconheça o problema
O reconhecimento de um problema é o primeiro passo para construir a discrepância – isto é, reconhecer a diferença entre a sua realidade e o ideal. Primeiro, qual é a sua realidade? Pegue um bloco de notas e pense no que está causando sua insatisfação ou preocupação. Pense em áreas como saúde física, trabalho, relacionamentos, vida social, finanças ou saúde emocional / mental em que as coisas não estão como você gostaria. Se você tem um amigo ou parente de confiança, também pode considerar fazer um brainstorming com ele (mas certifique-se de que ele o ajude a descobrir suas próprias discrepâncias, em vez de impor ideias a você). aqui estão alguns exemplos:
- “Estou acima do peso.”
- ‘Eu me preocupo muito.’
- “Não consigo me organizar.”
- ‘Eu gostaria de não gritar com meus filhos.’
- ‘Eu preciso sair mais.’
- “Tenho que controlar meu orçamento.”
- “Estou cansado de ficar deprimido.”
Se você encontrou mais de uma área de preocupação, classifique aquelas listadas em uma escala de 1 a 5, onde 1 indica que você só se preocupa ocasionalmente e 5 indica que o problema está causando uma insatisfação significativa . Como um guia aproximado, se a preocupação o incomodar várias vezes ao dia, você pode pontuar um 5. Se causar preocupação apenas uma vez a cada poucas semanas, você pode pontuar 1.
Agora, concentre-se nas suas preocupações mais bem avaliadas e pense: o que as tornaria melhores e por quê? Em outras palavras, qual seria sua situação ideal? Pegando os exemplos acima, você pode refletir sobre o seguinte:
- ‘Minha vida seria melhor se eu perdesse peso, porque isso me ajudaria a me sentir melhor comigo mesma e a reduzir meus riscos para a saúde.’
- ‘Minha vida seria melhor se eu parasse de me preocupar tanto, porque isso me ajudaria a dormir melhor e provavelmente a fazer mais.’
- ‘Minha vida seria melhor se eu pudesse me organizar, porque isso me ajudaria a ser mais eficiente e fazer mais.’
- ‘Minha vida seria melhor se eu pudesse controlar minha raiva, porque isso iria melhorar meu relacionamento com meus filhos.’
- ‘Minha vida seria melhor se eu encontrasse alguns amigos para sair, porque isso me ajudaria a me sentir menos sozinho.’
- ‘Minha vida seria melhor se eu pudesse parar de gastar dinheiro que não tenho, porque isso me ajudaria a saldar minha dívida e a me sentir menos estressado com dinheiro.’
- ‘Minha vida seria melhor se eu pudesse seguir em frente com as sugestões do meu conselheiro, porque isso me levaria na direção certa, em direção à recuperação.’
Agora que você identificou sua realidade e seu ideal para suas preocupações mais urgentes, pegue o bloco de notas e vamos colocá-los juntos – o ideal primeiro e depois a realidade: isso o ajudará a ver sua discrepância para cada preocupação:(Ideal): Minha vida seria melhor se eu ______ porque _____.(Realidade): Atualmente sou _________________.
Em seguida, pense em quão grande ou pequena é essa discrepância. Você se sente desconfortável? Se a diferença que você percebe entre a sua realidade e o ideal for pequena, provavelmente você não estará muito motivado para trabalhar na mudança. Por outro lado, se a diferença for muito grande, você pode se sentir muito desanimado para pensar em trabalhar nessa mudança. Idealmente, neste estágio, você pode identificar uma mudança em que a discrepância está “certa” – séria o suficiente para incomodá-lo, mas não tão grande a ponto de ser esmagadora.
Não importa onde esteja sua discrepância para as preocupações que você identificou, a próxima etapa é escolher o (s) comportamento (s) preocupante (s) que você mais deseja trabalhar. A fase do MI conhecida como evocação pode ajudar nisso. Em um contexto de aconselhamento, a fase de evocação de MI é quando o profissional usa estratégias para ajudar os clientes a falar sobre prontidão, vontade e capacidade de mudança. A teoria é que, quanto mais os clientes falam sobre seu desejo, habilidade, motivos e necessidade de mudança, maior será a probabilidade de eles se comprometerem e agirem em direção ao seu objetivo. Aqui estão dois exercícios de evocação que você pode tentar sozinho, ou com um amigo ou parente de confiança, que também ajudará a aumentar seu comprometimento e motivação:
Evocação: determine o que é mais importante e por quê
Ao escolher quais mudanças de comportamento e metas devem ser adotadas, priorize seus esforços explorando o que é mais importante para você. Uma maneira de entender melhor como priorizar seus objetivos é dedicar algum tempo à identificação de seus valores pessoais.
Para cada possível mudança que você identificou na fase de enfoque, responda às seguintes perguntas você mesmo. Tente pensar sobre o possível impacto de cada mudança nas diferentes áreas de sua vida. O que a mudança significaria para sua saúde física, trabalho, relacionamentos, vida social, finanças, sexualidade ou saúde emocional / mental. Pegue um bloco de notas e anote seus pensamentos em duas colunas:
Depois de fazer sua lista de prós e contras, pense: por que esses resultados são importantes? Considere quais valores você possui, quais princípios ou padrões de comportamento tornam essa mudança potencial particularmente vital. Exemplos de valores incluem honestidade, família, integridade, fé, saúde e responsabilidade. Se você deseja refletir sobre isso mais profundamente, aqui está uma lista de valores valiosos.
Depois de identificar seus valores-chave, pense em como seus comportamentos atuais (aqueles com os quais você está mais preocupado) o impedem de viver de acordo com esses valores. Como trabalhar em direção a seus objetivos de mudança o ajudará a viver melhor de acordo com esses valores? Não há uma duração definida que você deva gastar neste exercício, mas não tenha pressa e considere voltar a ele em dias diferentes, quando você estiver com um humor diferente ou com uma perspectiva diferente.
Evocação: construir confiança
Esperamos que os exercícios anteriores tenham ajudado a identificar um problema específico ou comportamento (s) atual (is) que mais o preocupa no momento. Mas mesmo que você tenha determinado o quão importante é mudar esse comportamento ou comportamentos, você ainda pode não se sentir pronto para se comprometer a trabalhar ativamente para as mudanças necessárias. A confiança não é um estado de ser do tipo tudo ou nada. Alguns dias você pode ter mais confiança em suas habilidades do que em outros dias. Quando você não tem confiança suficiente, pode acabar subestimando a importância da mudança de comportamento e sentir vontade de desistir de tentar. Sua conversa interna pode estar repleta de pensamentos como: ‘É muito difícil’, ‘Não tenho tempo’ ou ‘Não posso fazer nada a respeito’.
Como a confiança é tão importante para mudar, outro aspecto chave da fase de evocação é construir sua confiança em sua própria habilidade de fazer mudanças em seu comportamento. Para fazer isso, é importante passar algum tempo refletindo sobre seus pontos fortes, seus sucessos anteriores e suas fontes de esperança e inspiração:
- Identifique seus pontos fortes . As características dos transformadores de sucesso incluem criatividade, desenvoltura, teimosia e aventura (você pode ver uma lista mais longa neste pacote de recursos que acompanha um livro coautor do co-fundador do MI, William Miller). Reflita sobre seus próprios pontos fortes. Você também pode pedir às pessoas próximas a você que identifiquem alguns de seus pontos fortes e como você os demonstrou aos olhos deles. Como seus pontos fortes podem ajudá-lo a fazer as mudanças que está procurando?
- Identifique seus sucessos anteriores. Pense em tempos em que você fez alterações com sucesso e procure por pepitas que podem ajudá-lo em seus esforços atuais. Que passos você deu então para realizar essas mudanças? Como você fez isso e como poderia aplicar as mesmas estratégias ou estratégias semelhantes hoje?
- Desenvolva esperança e inspiração. O que o deixa esperançoso? O que o deixa otimista quanto a fazer essa mudança? Procure fontes de inspiração. Você pode considerar a criação de um ‘quadro de visão’: use um grande álbum de recortes, um quadro de avisos ou um blog (defina-o como ‘privado’ se não quiser que outras pessoas vejam) e preencha-o com imagens e citações para ajudá-lo a imaginar seus objetivos). Encontrar uma comunidade de suporte e fontes de informações relacionadas ao seu objetivo de mudança também pode ajudá-lo a manter o foco e inspirar-se: procure fóruns ou informações de distribuidores confiáveis online. Instituições de caridade ou grupos de apoio relevantes costumam ser um bom lugar para começar.
Planejamento: faça um plano
Até agora, esperamos que você tenha identificado o (s) comportamento (s) problemático (s) que deseja mudar, compreendido os motivos pelos quais deseja fazer essa mudança em sua vida, estabelecido algum nível de confiança em sua capacidade de fazer a mudança e talvez considerado sua importância em relação ao seu sistema de valores. Neste, o quarto estágio de mudança no MI, você pode estar pronto para apresentar seu plano de mudança . Quando você puder dizer: ‘Estou disposto a trabalhar na minha mudança’, é um bom sinal de que você está pronto para considerar seu plano de ação. Como você vai fazer essa mudança acontecer? Realmente não há maneira certa ou errada de fazer isso, embora tenhamos algumas sugestões.
Pense primeiro no ‘quadro geral’. Uma visão geral nos ajuda a pensar no futuro; ele planta uma imagem em nossa mente. Imagine como seria sua vida depois de cumprir sua meta de mudança. Seu quadro geral pode ser amplo e incluir mais de um objetivo específico. Por exemplo: ‘Para cultivar um casamento próspero em que nos comunicamos regularmente, desfrutamos da companhia um do outro e prestamos atenção às necessidades da outra pessoa.’
Em seguida, amplie novamente para desenvolver e refinar sua meta específica de mudança. Começando com o trabalho que você fez no exercício de ‘reconhecer o problema’ durante a fase de focalização, agora vise traduzir seus objetivos em uma meta SMART , ou seja: seja específico, torne a meta mensurável, atingível, relevante e com limite de tempo. Será difícil construir um plano em torno de um objetivo geral como “Quero me sentir melhor” porque é muito vago. ‘Eu gostaria de perder 4,5 quilos nas próximas oito semanas’ é uma meta SMART.
Enquanto você pensa sobre sua meta SMART, faça um brainstorm das possíveis etapas que você pode seguir para atingir a meta. Tente listar pelo menos 10 ações, etapas ou tarefas que o ajudarão a progredir. Em seguida, analise a lista e avalie cada etapa de 1 a 5, em que 5 é uma ação que você se sente capaz de realizar e 1 é uma ação muito difícil, vaga ou impraticável no momento. Assim como sua meta precisa ser SMART, suas etapas também precisam ser SMART, então tente retrabalhar a lista para fazer com que muitas das etapas sejam o mais próximo possível de 5. Por exemplo, ‘Coma menos carboidratos e gorduras’ pode se tornar ‘Vou me limitar a 1.200 calorias por dia nas próximas oito semanas.’
Todos precisam de um sistema de apoio, portanto, na medida do possível, isso também deve fazer parte do seu plano. Lembre-se de que existem diferentes maneiras pelas quais as pessoas podem ser úteis. Pense em quem poderia ajudá-lo financeiramente, ser um bom ouvinte, incentivá-lo, valorizar suas habilidades e entrar em contato com você de forma confiável. Passe algum tempo descobrindo como e quando você pode entrar em contato com essas pessoas. Entendemos que nem todos têm um sistema de suporte integrado. Mas existem maneiras de encontrar ou desenvolver uma rede social que o apoiará em direção aos seus objetivos. Você pode se conectar pessoalmente com aqueles que compartilham os mesmos interesses ou objetivos (por exemplo, colegas de trabalho, comunidade religiosa ou organizações comunitárias) ou nas redes sociais. Você pode até considerar começar seu próprio grupo.
Além do apoio social, existem outros recursos que podem ser úteis em sua jornada em direção à mudança. Vale a pena pensar em comprar acesso a um grupo de apoio online ou, em uma escala maior, os fundos que permitiriam que você se mudasse para um novo local se sua meta de mudança assim o exigir. Se você estiver empregado, dê uma olhada em suas condições – às vezes, os empregadores oferecem benefícios ou trabalho flexível, o que pode ajudá-lo a implementar certas etapas para a mudança. Se você não tem os recursos financeiros disponíveis, há algo que você possa fazer para economizar ou levantar os fundos necessários? Ou você poderia encontrar maneiras criativas de utilizar ou acessar recursos em sua comunidade? Você não precisa gastar dinheiro para apoiar seus esforços de mudança.
Faça de seus pontos fortes uma parte consciente de seu plano . Como você fez no exercício de ‘construção de confiança’ durante a fase de evocação, escolha várias características que você possui que o ajudarão a ter sucesso.
Estabelecer um sistema de recompensas também o ajudará a se manter motivado e a reforçar as mudanças positivas ao longo do caminho. Pense em uma lista de possíveis recompensas de que você possa gostar. Embora você possa considerar recompensas tangíveis (por exemplo, roupas novas ou dispositivos eletrônicos), certifique-se de incluir também em seu plano atividades e eventos gratificantes, como reuniões com amigos, passeios em família ou tempo sozinho fazendo o que você gosta.
A parte final do plano requer a identificação de barreiras prováveis e a preparação para encontrar maneiras de enfrentá-las ou enfrentá-las. Alguns obstáculos podem exigir a resolução prática de problemas (seu sistema de suporte e recursos podem ajudar aqui), enquanto outros podem ser mais internos, como abordar sua conversa interna. A conversa interna é como falamos para nós mesmos, nossa conversa interior. A conversa interna negativa pode ser um impedimento para a mudança. Depois de identificar sua conversa interna inútil, desafie essas idéias. Por exemplo: ‘Você já demonstrou autocontrole antes. Você pode trabalhar nisso. ‘ Mais uma vez, amigos ou parentes que o apóiam podem ajudá-lo.
Coloque todas essas informações – o quadro geral; seu objetivo específico; 10 etapas específicas ; seu sistema de suporte; seus recursos; seus obstáculos – juntos em um plano escrito e revise-o com frequência. Manter seu objetivo em mente é crucial para o sucesso. Se você arquivar seu plano, ele ficará ‘longe da vista, longe da mente’, então tente mantê-lo em algum lugar acessível e visível, como ao lado da cama ou na mesa. Você pode gostar de usar um plano modelo de como a livre um na Entrevista Motivacional rede de formadores (MINT) website.
Pontos chave
- Mudar pode ser difícil. A entrevista motivacional é uma técnica de aconselhamento que ajuda as pessoas a encontrar suas próprias razões e motivação para mudar.
- Para ter sucesso na mudança, você precisa estar disposto, pronto e capaz. Os exercícios da entrevista motivacional podem ajudá-lo a se preparar para a mudança, mesmo trabalhando por conta própria.
- Comece com exercícios de ‘concentração’ para identificar as discrepâncias entre como você gostaria que sua vida fosse e como ela é.
- Em seguida, use exercícios de ‘evocação’ para ajudá-lo a priorizar suas preocupações; para refletir sobre como as mudanças que você espera fazer o ajudarão a viver de acordo com seus valores e a construir sua confiança. Isso inclui identificar seus pontos fortes e pensar sobre as mudanças anteriores bem-sucedidas.
- Finalmente, quando você estiver pronto, disposto e capaz de começar, faça um ‘plano de mudança’, incluindo a identificação de pequenos passos viáveis e estabeleça metas SMART que sejam específicas e alcançáveis.
- Considere usar o modelo de ‘estágios de mudança’ (abaixo) para entender sua jornada de mudança e descobrir o que você precisa fazer a seguir.
Saiba mais
A motivação e o processo de mudança podem ser compreendidos por meio de diferentes perspectivas teóricas. A entrevista motivacional é parcialmente derivada da teoria da autopercepção do psicólogo social Daryl Bem da década de 1960, que fornece a base para o princípio-chave da discrepância entre o eu real e o ideal que apresentamos anteriormente. A entrevista motivacional também é baseada na psicoterapia humanística. A perspectiva humanística acredita que o poder de mudança está dentro de cada pessoa, e que a mudança é sempre possível.
Outro modelo de mudança ainda mais abrangente é o modelo transteórico de mudança , ou estágios de mudança , desenvolvido pelos psicólogos James Prochaska e Carlo DiClemente na década de 1970. A versão original de seu modelo descreve os cinco estágios pelos quais as pessoas passam ao trabalhar no processo de mudança. Embora a entrevista motivacional não tenha sido desenvolvida em torno desses estágios, as duas abordagens funcionam bem juntas, e você pode achar útil considerar como os estágios se aplicam à sua própria situação. As cinco etapas são: pré-contemplação, contemplação, preparação, ação e manutenção.
A primeira etapa, pré-contemplação, normalmente é usado para descrever um indivíduo que não tem intenção de adotar um novo comportamento nos próximos seis meses. Os pré-contempladores podem ser divididos em duas grandes categorias: os desinformados e os desmoralizados. Os desinformados não têm intenção de adotar um novo comportamento porque não sabem que precisam fazer algo diferente (em termos de entrevista motivacional, eles ainda não reconheceram uma discrepância). Em contraste, o indivíduo desmoralizado no estágio de pré-contemplação fez inúmeras tentativas de mudança sem sucesso e decidiu não mais tentar a mudança. Se você está no estágio de pré-contemplação, seu objetivo agora é deixar de dizer ‘Não tenho intenção de mudar’ para ‘Vou pensar a respeito.
A contemplação é o segundo estágio. Os contempladores estão considerando fazer uma mudança, mas relutam em se comprometer a fazer isso nos próximos 30 dias.Eles são mais bem descritos como ambivalentes em relação à mudança. Os indivíduos neste estágio reconhecem que têm um problema que precisa ser resolvido, mas não o consideram de alta prioridade. Se você está nesse estágio, para superá-lo, é importante acreditar que novas maneiras de se comportar produzirão benefícios significativos com o mínimo de barreiras. Nesse caso, o objetivo é deixar de dizer ‘Vou pensar sobre isso’ para ‘É importante que eu faça essa alteração’. Por meio do enfoque, evocação e trabalho inicial de planejamento, a entrevista motivacional pode ajudá-lo a identificar e abordar as barreiras potenciais, avaliar seus objetivos e valores em relação às mudanças de comportamento desejadas e começar a explorar e construir sua confiança.
Depois de determinar que é importante fazer sua alteração nos próximos 30 dias, você atingiu o estágio de preparação . Não é incomum neste estágio começar a ‘testar as águas’ fazendo pequenas mudanças na direção de seu objetivo final. Isso pode construir a confiança necessária para colocar um plano em ação. Aqui, sua meta é deixar de dizer ‘É importante fazer essa alteração’ para ‘Estou confiante de que posso fazer essa alteração’. A entrevista motivacional pode ajudar evocando comprometimento e trabalhando em um plano de mudança, incluindo a identificação de pequenos passos que você já deu ou dará em direção à mudança. Gastar tempo afirmando seus pontos fortes, bem como apoiando sua autonomia, ajudará ainda mais a colocá-lo na direção de uma mudança bem-sucedida.
Depois de desenvolver um plano de mudança e colocá-lo em ação, você está no estágio de ação . Agora você está fazendo alterações em seu plano individualizado que são observáveis, mensuráveis e resultarão em algum tipo de benefício. Nesse ponto, é essencial também desenvolver um plano para lidar com o retorno aos padrões antigos, também conhecido como recaída . Se você tiver uma recaída, a entrevista motivacional pode ajudar – reveja os exercícios anteriores de enfoque e evocação para examinar novamente suas razões, desejos ou necessidade de mudar. Seu plano de backup também pode incluir a revisão de seu sistema de recompensas, continuando a construir seu sistema de suporte social e reavaliando as barreiras potenciais à mudança.
Depois de manter as mudanças comportamentais que produziram benefícios significativos por seis meses, você está no estágio de manutenção do modelo de Prochaska e DiClemente. Se você conseguir chegar a esse estágio, é uma conquista fantástica – esperamos que você tenha se recompensado ao longo do caminho. No entanto, não se torne complacente. Os contratempos são prováveis, portanto, tenha um plano pronto para voltar aos trilhos, se necessário. Se isso acontecer, bem como no estágio de ação (antes que a meta seja alcançada), você sempre pode revisar e revisar seu plano de mudança conforme necessário.
Esperamos que os exercícios neste Guia o ajudem a refletir sobre sua situação e a construir sua motivação para fazer as mudanças que deseja fazer. Você ainda pode estar achando difícil saber por onde começar – isso é totalmente normal. Mencionamos antes que às vezes a discrepância entre onde estamos (realidade) e onde queremos estar (ideal) parece muito grande. Se for esse o caso, não se apresse nem se sinta pressionado – dedique um tempo para identificar as etapas práticas mínimas que você pode realizar que são específicas e factíveis. Recorra ao apoio de amigos íntimos e familiares, se possível. Além disso, não se surpreenda se sua confiança aumentar e diminuir de um dia ou de uma semana para a outra. A motivação para a mudança é muitas vezes um estado flutuante de ser, exigindo atenção e reforço constantes – tente não se sentir desanimado se estiver menos esperançoso em alguns dias do que em outros.
Se você continuar a lutar para fazer uma mudança que acredita ser muito importante, não sinta vergonha de perguntarpara ajuda profissional. Além disso, tenha em mente que os terapeutas geralmente veem a entrevista motivacional como uma abordagem em sua caixa de ferramentas. Embora esperemos que você ache os exercícios deste Guia benéficos, na prática sua eficácia geralmente aumenta quando combinados com outras estratégias baseadas em evidências. Por exemplo, você pode ter barreiras ou obstáculos específicos que podem ser melhor tratados por meio de outras abordagens, como terapia cognitivo-comportamental ou terapia de aceitação e compromisso – existem versões de autoajuda dessas técnicas ou você pode procurar a ajuda de um terapeuta especialista. Seja qual for a abordagem que você escolher em sua jornada de mudança, desejamos tudo de bom e recomendamos os recursos abaixo para ajudá-lo em seu caminho.PRECISA SABERO QUE FAZERPONTOS CHAVESABER MAISLINKS E LIVROS
Links e livros
Uma de nós (Angie) escreveu O Livro de Exercícios de Entrevistas Motivacionais: Exercícios para decidir o que você quer e como chegar lá (2020). Ele contém mais de 100 exercícios que cobrem várias facetas do processo de mudança, desde reconhecer o que você deseja mudar até por que e como.
Embora seja voltado para profissionais, o site Psicologia Positiva contém uma variedade de tópicos e exercícios que você pode explorar para ajudá-lo a crescer. Por exemplo, sua área de tópico de automotivação contém muitas idéias para ajudá-lo a compreender e desenvolver sua motivação.
Se você gosta de podcasts, experimente a série Changeability Podcast apresentada por Kathryn Bryant e Julian Illman. Seu site , Brilliant Living HQ, também tem muitas dicas práticas e recursos para ajudá-lo a superar desafios no processo de mudança (isso inclui um curso gratuito sobre ‘configuração de visão’ para usuários que criam uma conta gratuita; a maioria dos outros recursos exige uma taxa).
As palestras TED são outro recurso popular de conhecimento e inspiração. Uma das nossas favoritas é a palestra ‘Por que é tão difícil tomar decisões saudáveis’ (2018), do economista comportamental David Asch, na qual ele explica lindamente por que fazemos escolhas ruins em termos de saúde, apesar de estarmos cientes do custo (ou custo potencial) de nossas ações.
Quando se trata de aplicativos para smartphones, existem inúmeras opções. Para citações inspiradoras diárias, recomendamos o aplicativo Monkey Taps . Enquanto isso, um rastreador de hábitos, focado em seus vários comportamentos de saúde, pode ajudá-lo a se manter envolvido em seu processo de mudança: o aplicativo Way of Life é bem avaliado. Tente pesquisar por ‘rastreador de definição de metas’ para encontrar vários aplicativos que ajudam você a projetar, definir e rastrear seus objetivos (eles não precisam incluir comportamentos relacionados à saúde).
Se você gostou do modelo de ‘estágios de mudança’ que apresentamos na seção ‘Saiba mais’ acima, então um livro ideal para ajudá-lo no processo de mudança é Changing for Good: um programa revolucionário de seis estágios para superar os maus hábitos e mudar Life Positively Forward (2007) pelos co-desenvolvedores do modelo ‘estágios de mudança’ James Prochaska e Carlo DiClemente, juntamente com o psicólogo John Norcross.
Se você quiser mais direção em sua busca por mudança, pode apreciar o livro Finding Your Way to Change: Como o poder da entrevista motivacional pode revelar o que você deseja e ajudá-lo a chegar lá (2015), do psicólogo Allan Zuckoff com Bonnie Gorscak. Segue o processo de reconhecer o que você quer mudar, lidar com a ambivalência sobre a mudança, a importância da mudança e criar um plano de mudança com exemplos aprofundados com base em vários perfis de clientes.
Artigo de Angela Wood e Ralph Wood para a Psyche.co
