Ontem eu escrevi sobre minha jornada para perder peso nos últimos 18 meses, onde perdi 25 quilos em 18 meses sem truques ou modismos . Nada de paleo, ceto, jejum intermitente – apenas alimentação sensata. Se você não leu a postagem, vale a pena clicar no link acima.
Alguns conselhos simples que tenho:
- Comer é 10 vezes mais importante do que malhar. Ambos são importantes, mas como dizem “você não pode ultrapassar seu garfo.” Nos períodos em que fiz exercícios MONSTER (correndo 21 km / dia e ainda caminhando), mas comendo mais do que o normal, ainda ganhei peso. Nos períodos em que malhei muito menos (ou não treinei), mas mantive meu plano alimentar, sempre perdi peso. É simples.
- No meu primeiro post falei sobre a necessidade de ter um bom plano mental, medir tudo e criar formas de se tornar responsável. Se você pensa que está comendo bem, mas não mede as coisas (o que você come e quanto você pesa), você está voando às cegas.
Como é 1º de janeiro e sei que muitas pessoas estão lutando para fazer planos sobre o que comer, pensei em começar com uma pergunta que sei que está na cabeça de muitas pessoas, “o que devo comer em 2021 para torná-lo mais saudável do que 2020 ? ”
Tenha os alimentos certos prontos
Grande parte do sucesso em qualquer empreendimento é planejamento. Se você tiver as ferramentas certas para o trabalho, terá mais chances de ter sucesso. Quando converso com pessoas que lutam contra o peso, muitas vezes ouço algo semelhante ao meu próprio comportamento – em algum momento do dia você começa a “beliscar” e pega os alimentos errados. Depois que sua dieta diária for descartada, você pode muito bem sabotar o seu dia e começar do zero amanhã.
Para mim, isso significava que, se eu comesse torradas no café da manhã porque estivesse me sentindo fraco, era melhor comer um cheeseburguer no almoço. E, irritantemente, muitas vezes eu seria perfeito ao longo do dia apenas para me pegar comendo sorvete à noite.
O sucesso para mim em 2020 veio de ter os alimentos certos prontos para alcançar quando eu sentisse a necessidade de comer e então me responsabilizar pelo tamanho das porções / calorias / totais diários.
Na imagem no topo da postagem listei a Territory Foods (da qual devo divulgar que somos um investidor). Eu listo isso porque é realmente o alimento perfeito para controlar seu peso. Vem em pacotes de uma única porção fresca para café da manhã, almoço ou jantar e você pode selecionar opções que se enquadram em seus objetivos em termos de alimentação. Muitas das opções têm 400–600 calorias, que é um ótimo tamanho para uma refeição se você está tentando controlar 1.500–1800 calorias / dia (muitas mulheres) ou 1.800–2200 calorias / dia (muitos homens).
Todos os alimentos do Territory são preparados por chefs ou restaurantes locais e seus menus são projetados para atender aos planos de alimentação saudável do Territory. Porque você pode escolher itens de menu ou chefs / restaurantes de que gosta, não parece imediatamente “igual” como muitas plataformas de comida que são preparadas em uma sensação de cozinha centralizada.
Outra ótima opção é a Colheita Diária . Isso me ajudou por tantos dias durante a pandemia. Os alimentos são todos naturais, então eu senti que estava obtendo uma grande mistura de frutas, vegetais e grãos. Todos os alimentos são sem laticínios, vegetarianos e sem glúten. Obviamente, você pode adicionar carne ou queijo a qualquer um de seu gosto e muitas vezes me peguei adicionando frango às tigelas de almoço para adicionar proteínas e calorias.
O que adoro no Daily Harvest é que tudo vem congelado para que eu possa ter alimentos saudáveis no meu freezer e disponíveis a qualquer momento que eu precisar de uma refeição ou lanche.
No verão, eu me peguei fazendo muitos smoothies – cada um variando de 250 a 400 calorias e este costumava ser meu café da manhã com talvez meio bagel ou um pedaço de torrada com canela e passas. Eu faço no liquidificador com leite de amêndoa. Honestamente, eles parecem um trapaceiro de tão saborosos.
Eles também têm incríveis “tigelas de aveia” que cozinham no microondas por 2 minutos e no almoço, “tigelas de grãos” que cozinham em 4-5 minutos e normalmente têm 300-450 calorias (portanto, preciso adicionar algumas proteínas / calorias ou Estou com muita fome).
Eles também têm pães achatados sem glúten e cozinham na minha torradeira por 20 minutos, então é uma maneira de lanchar à tarde e isso normalmente tem 380 calorias ou mais. Deixe-me ser claro – eles NÃO são tão bons quanto uma fatia de pizza ou mesmo um pedaço normal de pão achatado. Mas como eu estava tentando terminar meu dia com 1.800 “calorias líquidas” (calorias totais menos calorias de treino), ser capaz de lanchar sem estourar meus totais diários foi incrível.
Finalmente, nos tornamos uma família Blue Apron durante a Covid. Era fácil e rápido de cozinhar, tinha grande variedade e a maioria das opções tinha 600–900 calorias, o que é perfeito para o jantar, desde que eu não ultrapasse minhas metas diárias comendo batatas fritas, nozes, doces ou salgadinhos durante o dia.
A variedade no Blue Apron é fantástica e toda a comida é super fresca e saudável. Temos dois filhos, então foi a coisa mais fácil padronizar em algo que todos pudéssemos comer.
Conheça as calorias e o tamanho das porções
Como mencionei no meu primeiro post, usei o Noom durante os 6 meses do meu plano de controle de peso e depois mudei para o MyFitnessPal. Ambos funcionam muito bem para registrar o que você come. Como mencionei no primeiro post, se você não contar o que está comendo e se acabar comendo até 300-400 calorias extras / dia, pode ser a diferença entre perder ou ganhar peso. Deixe-me colocar deste jeito. Se o homem médio deve comer cerca de 2.100 calorias / dia para manter seu peso (e 1.800 ou mais para as mulheres), então comer apenas 300 calorias / dia é como comer 8 dias por semana e não 7 (300 calorias x 7 dias = 2.100 calorias) .
Perder peso tem a ver com consistência e jogar o jogo longo. Trata-se de melhores hábitos e melhores escolhas diárias. É sobre entender a psicologia de por que você “trapaceia” ou toma decisões ruins e encontra maneiras de parar esse comportamento. Sempre fui um “comedor de estresse”, então reconhecer isso me ajuda muito.
O que aprendi medindo o que como, descobri algumas coisas interessantes:
- O tamanho das minhas porções era muito grande. O que eu presumi ser uma “porção” de arroz era, na verdade, três porções. Isso adicionou rapidamente 400-500 calorias a qualquer refeição com arroz
- O que eu pensei que uma porção de cereal era três porções.
- Quando comia um bagel, sempre comia com cream cheese ou manteiga e um nunca parecia suficiente. Assim que percebi quantas calorias um bagel e um cream cheese, fiz ajustes. Eu me peguei fazendo 4 claras de ovo e comendo meio bagel com um pouco de manteiga. Dessa forma, eu não estava me privando – ainda tenho que comer bagels
- Principalmente, aprendi a parar de comer muito mais em restaurantes. Quando você olha a quantidade de manteiga, creme, açúcar e gordura que eles adicionam a tudo para torná-lo tão saboroso, você percebe por que se comer muito fora, você ganhará peso rapidamente. Que simples.
- Aprendi a escolher restaurantes que têm calorias listadas e a fazer escolhas melhores. Comecei a comer Sweetgreen duas vezes por semana. Eles têm toneladas de opções incríveis que não estragam seu plano alimentar. Gosto de Chipotle, mas aprendi que preciso comer a tigela, não o burrito. Só a tortilha tem 300 calorias, o que é um desperdício. Posso comer uma tigela com frango e AINDA comer o arroz, desde que não tenha guacamole ou queijo. Ainda é incrível. Bem, claro que é melhor com creme de leite, guacamole, queijo e embrulhado em uma linda tortilha! Mas comer de forma inteligente é encontrar alimentos que você adora e modificá-los para que ainda possa apreciá-los, em vez de se restringir.
Então eu como o que quero. Eu planejo meu dia para que se eu comer muito pela manhã o almoço fique um pouco mais leve para que eu possa comer um jantar normal. Se eu planejo comer muito no jantar, posso me certificar de que malho um pouco mais durante o dia para ter calorias extras de sobra.
Durante minha fase de perda de peso, tentei não ultrapassar minha meta de calorias líquidas mais do que 3-4 vezes / mês. E mesmo assim eu tentaria nunca estragar um dia. Se você enlouquecer mesmo com uma refeição, geralmente leva de 2 a 3 dias de uma alimentação saudável e perfeita para voltar a onde estava antes da trapaça. No final, isso nunca valeu a pena para mim.
Log durante o dia enquanto você come
Nos últimos 9 meses, usei o MyFitnessPal religiosamente. Não é perfeito, mas é incrivelmente útil. Ele tem milhões de itens em seu banco de dados para que eu possa digitar qualquer tipo de alimento e ele vai me dizer o valor nutricional e eu posso rastrear facilmente minhas calorias diárias. Ele também tem um leitor de código de barras, o que torna muito fácil ler qualquer coisa embalada, como cereais, pão, leite, etc.
Você deve inserir sua comida À medida que a come, não tentar lembrar o que você comeu no final do dia e fazer uma estimativa. É tão fácil entrar com o seu celular que evitá-lo é apenas uma desculpa. Você administra o que mede e se mede o que come e se responsabiliza, perderá peso e o manterá fora. Que simples.
Desenvolva estratégias para ter força de vontade à noite
Existe um fenômeno psicológico bem conhecido chamado “ esgotamento do ego ”, que postula que os humanos têm uma quantidade fixa de força de vontade, de modo que muitas vezes podem resistir às tentações durante o dia apenas para ficar sem força de vontade à noite e explodir tudo. Isto é minha vida. Eu nunca consegui entender por que eu poderia ser tão grande durante o dia e no início da noite apenas para me tornar autodestrutiva no último momento possível.
Devo dizer que o esgotamento do ego como uma teoria não está estabelecido e alguns psicólogos acham que é uma besteira, mas seja real ou não – certamente se encaixa no meu padrão pessoal, então, placebo ou não, eu precisava encontrar uma maneira de lidar com isso.
Para mim, pessoalmente, desenvolvi algumas maneiras de parar minhas implosões. Primeiro, eu tentaria economizar 200–300 calorias no final do dia para saber que tinha espaço para uma pequena “trapaça” e não sentia que estava me privando. Meus truques favoritos foram:
- picolés (30 ou 60 calorias, dependendo do tamanho). Sim, eles têm açúcar. Mas esse é o ponto. Eu sinto que estou comendo algo que não parece estar fazendo dieta, então isso preenche um desejo.
- Pipoca de 100 calorias para micro-ondas. Em todos os meus dias sem carboidratos, nunca consegui comer pipoca, então ter um saquinho é uma sensação agradável
- E, finalmente, quando realmente quero parar de comer, masco chiclete sem açúcar. Não apenas porque era doce, mas porqueEu tinha uma regra de que, quando comia chiclete, isso significava que eu não tinha permissão para comer mais nada naquele dia. Era um sinal pavloviano e estabeleci uma regra que cumpri.
Na minha última postagem, falei sobre Noom e a psicologia de comer e tornar-se autoconsciente do próprio comportamento antes de cometer erros. Porque eu sei que fico mais vulnerável à noite, ter um plano me torna muito mais eficaz. E como eu registro 100% do que como e nunca quis quebrar minha regra de “1800 calorias líquidas”, descobri que poderia gamificar-me para um bom comportamento.
Foi uma sensação estranha ficar com fome, pois eu REALMENTE queria comer mais e acordei de manhã com a sensação de que PRECISAVA comer. E conforme os dias se transformavam em semanas, percebi que esse é um sentimento biológico humano normal e me condicionei ao oposto. Agora adoro acordar com fome. Tornou-se um hábito.
E não vai te surpreender que eu durma melhor como resultado.
Encontre maneiras de se responsabilizar
Todo mundo tem sua própria maneira de se motivar para realizar coisas e estas seguem motivações intrínsecas (coisas que você faz porque quer fazer coisas boas para si mesmo) e motivações extrínsecas (coisas que você faz para agradar outras pessoas ou não decepcionar os outros )
Em minha experiência, a maioria das pessoas que conheço se sai melhor com motivações extrínsecas, e é por isso que ter um “parceiro de responsabilidade” na perda de peso pode ser tão eficaz. Se você tem alguém com quem está checando e não quer decepcioná-lo, é mais provável que você se responsabilize.
O problema é que nos primeiros dias de tentar controlar o peso pode ser uma coisa muito pessoal e muitas vezes não é algo que as pessoas querem compartilhar com outras pessoas. Sei que não queria contar a ninguém que estava usando o Noom – na verdade, nunca contei até que já tivesse terminado de usá-lo e não conseguia parar de dizer às pessoas o quão eficaz era, pois já havia perdido 15 quilos.
Mas, no início, descobri maneiras de gamificar as motivações intrínsecas e fazê-las parecer extrínsecas. Como com meu Peloton, onde eu não queria “perder minha seqüência”. É bobagem, mesmo, porque ninguém sabe que tenho uma seqüência de 61 semanas no Peloton (até agora). Se eu quebrei, então meio que como a teoria das “janelas quebradas”, uma vez que eu não tenho mais um risco para proteger, posso muito bem não me preocupar se não fizer o Peloton por algumas semanas.
Portanto, considero-me responsável pelos próprios truques de tecnologia que são usados para gamificar minha participação em primeiro lugar! Eu disse a mim mesma que nunca perderia uma refeição no Noom ou no MyFitnessPal para que pudesse manter minha seqüência. Disse a mim mesmo que meu peso podia aumentar ou diminuir diariamente, mas que a cada incremento que o aplicativo mostrava, ele tinha que diminuir (1 semana, 1 mês, 2 meses, 3 meses).
Com o tempo, comecei a fazer capturas de tela todos os dias do total de calorias ingeridas, queimadas e calorias líquidas e a enviá-las ao meu irmão para que pudesse criar minha própria responsabilidade externa. Aqui está o que enviei ao meu irmão esta noite (cerca de 60 segundos atrás).
Evite o álcool, tanto quanto possível
O álcool é um assassino da dieta. Não só as bebidas simples como cerveja e vinho têm 150–300 calorias (e não vamos nos enganar, quem bebe uma?), Mas também habilitam o mau comportamento alimentar. As bebidas sozinhas provavelmente preencherão de 20 a 25% de suas calorias diárias (e talvez eu goste demais de comida e prefira guardá-la para comer).
Você sabe disso, é claro. O álcool diminui suas inibições para “apenas uma batata frita” ou “apenas um garfo cheio de bolo de chocolate. O álcool também faz você dormir menos (apesar do que as pessoas pensam) e, na realidade, provavelmente adiciona mais estresse à sua vida do que o estresse que você pretende aliviar.
Eu não sou abstêmio. Eu tomo 2-3 copos por mês. Vinho, cerveja ou uísque. Eu gosto quando eu faço. Hoje em dia, noto cada vez mais pessoas compartilhando nas redes sociais que desistiram do álcool e a maioria dos jovens que conheço não bebem tanto quanto nós (“nós” sendo a minha geração) quando éramos jovens. Isso certamente é uma coisa boa.
Então você pode gostar de uma bebida estranha. Não vou falar com você sobre isso por motivos morais. Eu apenas pesaria praticamente. Se você puder cortar o máximo possível, tenho certeza de que ficará feliz por ter feito isso. E, no mínimo, eu o encorajaria a resistir à tentação de “beber para ser social” ou ao ritual de beber durante as refeições, porque “é isso que você faz”. É inútil, se você for capaz de resistir. Nem todo mundo é, então nenhum julgamento de mim se for esse o caso. Boa sorte!
Por Mark Suster
