O sono – tanto em quantidade quanto em qualidade – é um dos tópicos de saúde mais discutidos. Quantas vezes você já disse a um amigo ou parente: “Estou exausto, fiquei acordado metade da noite”?
Pesquisas descobriram que mais de um terço dos adultos americanos são incapazes de ter uma boa noite de sono de forma consistente, com milhões tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo. E a pandemia parece ter apenas piorado as coisas, mesmo para aqueles que antes dormiam “bem”.
O trabalho remoto deu a muitas pessoas mais horas durante o dia para uso pessoal, mas ao mesmo tempo transformou o dia de trabalho em um esforço 24 horas por dia, 7 dias por semana, com e-mails, mensagens de texto e chamadas Zoom ocorrendo em horários estranhos e muitas vezes imprevisíveis.
Os pais que trabalhavam e não tinham opções de creche ou tinham que ajudar as crianças pequenas com os trabalhos escolares online durante o dia podem ter recorrido à madrugada ou à madrugada para fazer seu próprio trabalho com interrupções mínimas. Eles basicamente se tornaram trabalhadores por turnos com horários de sono irregulares. Outros perderam o sono pensando se seu trabalho compensava o estresse e como eles poderiam remodelar suas vidas profissionais daqui para frente.
E para incontáveis milhares, a morte de um ente querido da Covid-19 resultou em uma dificuldade duradoura para adormecer e permanecer dormindo o tempo suficiente para se sentir descansado. Um estudo de 2019 realizado por pesquisadores da Northwestern Medicine and Rice University descobriu que cônjuges enlutados que relataram dormir mal tinham altos níveis de inflamação crônica em todo o corpo, o que pode aumentar sua suscetibilidade a doenças cardíacas e câncer.Assine o boletim informativo Well, apenas para assinantes do Times. Notícias essenciais sobre saúde, fitness e nutrição, de Tara Parker-Pope. Obtenha-o com uma assinatura do Times.
O sono insatisfatório afeta a mente e o corpo
A fadiga persistente pode ser a principal queixa de pessoas com privação de sono. Mas, abaixo da superfície, evidências crescentes indicam que o sono interrompido ou insuficiente pode ter efeitos prejudiciais generalizados sobre sua saúde física e mental. A privação do sono aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, hipertensão, derrame e diabetes tipo 2. Ele turva o raciocínio claro, esgota a energia, aumenta a irritabilidade e diminui o impulso sexual.
Mesmo aqueles que dormem profundamente, mas por menos do que as comumente recomendadas sete ou oito horas por noite, podem não estar tão bem medicamente com ciclos de sono curtos quanto pensam.
Por exemplo, um grande estudo sugere que pessoas de meia-idade com baixa estatura crônica podem ter um risco maior de desenvolver demência na velhice . O estudo, publicado na última primavera na revista Nature Communications, acompanhou quase 8.000 jovens de 50 anos na Grã-Bretanha por cerca de 25 anos. Em comparação com aqueles que dormiam em média sete horas por noite, os participantes do estudo que dormiam seis horas ou menos nas noites da semana tinham 30 por cento mais probabilidade de serem diagnosticados com demência quase três décadas depois.
Há um ponto ideal para dormir
Aqueles que dormem significativamente mais do que sete horas por noite, entretanto, não são necessariamente poupados dos riscos à saúde relacionados ao sono. Para uma saúde ideal, parece haver um ponto ideal de seis a oito horas de sono noturno. Um estudo de seis anos de mais de um milhão de adultos com idades entre 30 e 102 por pesquisadores da University of California, San Diego, e da American Cancer Society revelou uma curva em forma de U, com as maiores taxas de mortalidade entre aqueles que dormiam mais de oito anos. horas ou menos de quatro horas por noite.
No Nurses Health Study que acompanhou 71.617 mulheres por uma década, aquelas que dormiam oito horas por noite tinham o menor risco de desenvolver doenças cardíacas. Mas em outro estudo que acompanhou 84.794 enfermeiras por até 24 anos, aqueles que dormiam nove ou mais horas por noite tinham duas vezes mais chances de desenvolver a doença de Parkinson do que aqueles que dormiam em média seis horas ou menos.
Ainda assim, muito mais pessoas, tanto leigas quanto profissionais, se preocupam mais com a falta de sono do que com o excesso de sono, e com razão. Pessoas com privação de sono têm mais acidentes e são mais propensas a adormecer em horários inadequados, como em uma peça ou concerto ou, o que é mais grave, ao dirigir.
Dirigir com sono diminui o tempo de reação tanto quanto dirigir embriagado. De acordo com a National Highway Traffic Safety Administration, a fadiga resulta em 100.000 acidentes automobilísticos e 1.550 mortes automotivas por ano nos Estados Unidos. Diversas montadoras, incluindo Subaru, Audi, Mercedes e Volvo, agora oferecem sistemas de detecção de sonolência que monitoram os movimentos do carro, como desvios de faixa, e alertam os motoristas sonolentos para fazerem uma pausa.
A privação do sono foi um fator em alguns dos maiores desastres ambientais nas últimas décadas, incluindo o acidente nuclear de 1979 em Three Mile Island, o derretimento nuclear de 1986 em Chernobyl e o derramamento de óleo de Exxon Valdez em 1989 no Alasca.
A forma como dormimos pode afetar a forma como comemos
Embora você possa esperar o contrário, vários estudos mostraram que pessoas que dormem pouco tendem a pesar mais do que aquelas que dormem por períodos mais longos, embora as pessoas gastem mais calorias acordadas do que dormindo. Um estudo com 990 adultos que trabalham na zona rural de Iowa descobriu que quanto menos sono eles dormiam nas noites da semana, mais alto seu índice de massa corporal tendia a ser.
Um estudo canadense com 240 crianças com idades entre 8 e 17 anos mostrou que não era útil tentar compensar as curtas noites da semana dormindo mais no fim de semana. Horas flutuantes de sono podem afetar os hormônios reguladores do apetite de maneira que induzam as pessoas a comer quando não estão com fome e comer além do ponto de saciedade. O Wisconsin Sleep Cohort Study descobriu que pessoas com sono curto tinham níveis baixos do hormônio supressor do apetite, leptina, e níveis mais altos do hormônio grelina, que indica às pessoas que comam mais.
Além disso, a tentativa de recuperar o sono perdido no fim de semana tem sido associada a comer na ausência de fome ou em resposta ao cansaço, além de ser indevidamente tentado pela visão ou cheiro dos alimentos. Posso atestar uma tendência comum de comer mais – especialmente lanches de valor nutricional questionável – ao ficar acordado além do que deveria ser uma hora razoável de dormir.
Promover uma boa noite de sono
Os especialistas oferecem uma variedade de dicas para ter uma noite de sono melhor. Entre eles:
- Evite todas as fontes de cafeína no final da tarde e à noite, bem como uma grande refeição pesada perto da hora de dormir.
- Pratique uma boa higiene do sono. Vá para a cama e levante-se mais ou menos à mesma hora todos os dias.
- Não use álcool para ajudá-lo a relaxar. Experimente um banho quente ou meditação.
- Ler antes de dormir é ótimo, desde que não seja em um computador ou tablet que emita luz inibidora do sono.
- Se a luz externa impedir o sono, instale persianas ou cortinas que bloqueiem a luz ou use uma máscara para dormir. Se o ruído for um problema, use tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco.
- Considere a terapia cognitivo-comportamental, que desafia os pensamentos ou comportamentos subjacentes que podem mantê-lo acordado à noite.
Jane Brody é colunista de saúde pessoal, cargo que ocupa desde 1976. Ela escreveu mais de uma dúzia de livros, incluindo os best-sellers “Jane Brody’s Nutrition Book” e “Jane Brody’s Good Food Book”.
