Os principais hábitos de estilo de vida que podem ajudar a manter seu cérebro saudável
As relações entre nosso cérebro e corpo e o mundo ao nosso redor são complexas. O que você faz ou não faz pode mudar significativamente a sua saúde e bem-estar.
Um cérebro saudável é determinado por fatores biológicos e fisiológicos – genes, hormônios, sistema imunológico, nutrição, exercício e outras opções de estilo de vida.
Fatores sociais, psicológicos e ambientais, incluindo relacionamentos, estresse, emoções, mentalidade, eventos da vida e circunstâncias atuais também contribuem para a saúde do cérebro.
Cada elemento pode impactar outros de uma maneira multidirecional e dinâmica. Por exemplo, seus pensamentos podem influenciar sua saúde física (e é por isso que o estresse crônico pode levar a ritmos ou ataques cardíacos anormais).
Todo mundo quer viver uma vida ativa e vibrante pelo maior tempo possível. E esse objetivo depende da saúde cerebral robusta. Você não pode fazer muito sobre seus genes, mas outros fatores fisiológicos, sociais e ambientais podem ser modificados para melhorar seu cérebro.
Nossos cérebros declinam naturalmente se não fizermos nada para protegê-los. No entanto, se intervirmos cedo, podemos retardar o processo de declínio – é mais fácil proteger um cérebro saudável do que tentar reparar os danos, uma vez que são extensos.
Você pode melhorar seus hábitos de vida para promover um cérebro altamente saudável – livre de doenças físicas ou mentais, doenças e dores. Temos mais controle sobre nossos cérebros envelhecidos do que imaginamos.
Esses hábitos são apenas um lembrete – você já sabe a importância dessas opções de estilo de vida. Vale a pena fazer um esforço consciente para ajudar a si mesmo – seu cérebro agradecerá.
1. Cérebros saudáveis conhecem o valor a longo prazo dos alimentos para o cérebro
Isso significa comer muitos alimentos associados ao abrandamento do declínio cognitivo – mirtilos, legumes (verduras – couve, espinafre, brócolis), grãos integrais, obter proteínas de peixes e legumes e escolher gorduras insaturadas saudáveis (azeite) em vez de gorduras saturadas (manteiga) .
A conexão entre o que entra no seu corpo e o desempenho do seu cérebro é forte. A melhor dieta também deve ser boa para o seu cérebro, coração e vasos sanguíneos.
“As gorduras ômega-3 de peixes ou nozes combatem a inflamação associada à neurodegeneração. Frutas e legumes combatem o estresse oxidativo relacionado à idade que causa desgaste nas células cerebrais ”, diz Gary Small, professor de psiquiatria e envelhecimento, e diretor do Centro de Longevidade do Instituto Semel de Neurociência e Comportamento Humano, Universidade da Califórnia. Los Angeles.
2. Um cérebro saudável cria calma: isso realmente importa!
Encontre seu momento ou local de calma e se separe do estresse crônico.
O estresse crônico pode alterar a fiação do cérebro: “O estresse diminui os centros de memória do cérebro, e o hormônio do estresse, o cortisol, prejudica temporariamente a memória”, diz Small.
Para reverter o estresse e melhorar seu humor e memória, adote métodos de relaxamento como meditação. “A meditação até religa o cérebro e melhora as medidas do comprimento dos telômeros (tampa protetora) dos cromossomos, que prevê maior expectativa de vida”, argumenta o Dr. Small.
Encontre o seu lugar ou momento de calma e faça algo agradável que o faça reviver – um projeto pessoal de paixão pode ajudá-lo a se desfazer.
3. Até 20 minutos de caminhada diária são benéficos para manter um cérebro saudável
A atividade física é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo cérebro e pelo corpo. Você já conhece os inúmeros benefícios do exercício.
Dezenas de pesquisas descobriram que quase qualquer tipo de atividade física – caminhada, corrida, ciclismo, levantamento de peso mínimo e até exercícios físicos como o yoga contribuem para melhorar o desempenho cognitivo.
O exercício estimula o cérebro a liberar o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma molécula essencial para reparar células cerebrais e criar conexões entre elas.
A atividade física também aumenta as endorfinas, que podem melhorar o seu humor. “O exercício aeróbico ajuda a melhorar a saúde do tecido cerebral, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro e reduzindo as chances de lesão cerebral devido ao acúmulo de colesterol nos vasos sanguíneos e à pressão alta”, diz Joel Salinas, neurologista da Harvard. Hospital Geral de Massachusetts.
Uma simples caminhada ao ar livre te afasta dos dispositivos digitais e da natureza. Você fará o seu melhor ao caminhar.
4. Participar de atividades mentalmente estimulantes cria novas conexões cerebrais e mais reserva cognitiva
Estimular e desafiar o cérebro ajuda a ficar em forma e disparar. Passe algum tempo em novos pensamentos.
Para melhorar a saúde do cérebro, tente realizar uma atividade que desafie a mente todos os dias – dedique algum tempo a novos pensamentos. O desejo de aprender e entender outras pessoas, idéias, culturas e conceitos pode impulsionar seu cérebro.
“… maior atividade cognitiva confere ao cérebro uma maior capacidade de suportar os efeitos de patologias cerebrais em comparação com uma pessoa com menor comprometimento cognitivo ao longo da vida”, diz David S. Knopman, MD, neurologista clínico envolvido em pesquisas sobre cognição tardia distúrbios.
A aprendizagem ao longo da vida e o trabalho mentalmente desafiador criam reserva cognitiva. Encontre atividades razoavelmente desafiadoras que você pode praticar regularmente – tente atividades que combinem desafios mentais, sociais e físicos.
5. Faça conexões significativas para manter a nitidez
Somos criaturas sociais – conexões sociais significativas nos tornam mais felizes. A felicidade faz seu cérebro funcionar melhor.
Estudos psicológicos mostram que a conversa estimula o cérebro. Pode parecer fácil para muitos, mas requer uma combinação complexa de habilidades, incluindo atenção, memória, pensamento, fala e consciência social.
Um estudo publicado no American Journal of Public Health descobriu que uma melhor interação social pode ajudar a proteger o cérebro contra demência e Alzheimer.
As conexões sociais são tão importantes para o nosso florescimento quanto a necessidade de comida, segurança e abrigo. O desejo de se conectar é uma necessidade humana ao longo da vida.
Matthew Lieberman, psicólogo social, neurocientista e autor de Social: Por que nossos cérebros estão conectados para se conectar, vê o cérebro como o centro do eu social. Ele escreve em seu livro: “É difícil encontrar significado no que fazemos se, em algum nível, isso não ajudar outra pessoa ou deixar alguém mais feliz”.
Pesquisadores da Oregon Health & Science University e da Universidade de Michigan sugeriram que a interação e a conversa humanas podem ser as chaves para manter a função cerebral à medida que envelhecemos.
Amigos de apoio, familiares e conexões sociais ajudam você a viver mais, mais feliz e mais saudável. Socializar reduz os efeitos nocivos do estresse
6. Um cérebro saudável não negligencia ou desvaloriza o sono de qualidade e o “descanso acordado”
O sono é o alicerce fundamental da boa saúde. Uma boa noite de sono todas as noites deve ser uma prioridade, não um luxo.
“Sem um bom sono, vemos aumento da ansiedade e do estresse. O sono é restaurador, ajudando você a ser mais energético e produtivo mentalmente ”, aconselha Sandra Bond Chapman, Ph.D., fundadora e diretora-chefe do Center for BrainHealth da Universidade do Texas em Dallas e autora de Make Your Brain Smarter.
Além de ter uma boa noite de sono e de qualidade, reserve um tempo para “descanso acordado” – vale a pena planejar intervalos entre sua agenda lotada. Planeje o tempo de inatividade no seu calendário.
Após um dia agitado, dê tempo ao seu cérebro para se recuperar – sente-se, feche os olhos e deixe sua mente vagar (pensamento espontâneo em nossa vida de vigília) – sabendo que seu cérebro está ocupado consolidando informações.
Em um estudo sobre o aumento da memória de longo prazo por meio do repouso vigilante, os autores descobriram que o ” repouso vigilante ” – sem qualquer estímulo externo – permite ao cérebro consolidar as memórias do que aprendeu.
Nunca é cedo nem tarde para começar a viver de maneira mais saudável. Seus hábitos diários têm mais impacto em quanto tempo e quão bem você vive – planeje comer bem, faça pequenas caminhadas, faça estímulos mentais e gerencie suas conexões sociais para melhorar a saúde do cérebro.
Artigo de Thomas Oppong em Medium
