Está precisando de um pouco mais de paciência em sua rotina? Aqui está o segredo das pessoas para manter a calma
A capacidade de controlar suas emoções e manter a calma sob pressão tem uma ligação direta com a sua performance.
A TalentSmart realizou uma pesquisa com mais de 1 milhão de pessoas e descobriu que 90% dos melhores profissionais são hábeis em controlar suas emoções em momentos de estresse, para manter a calma e o controle.
O mais curioso sobre o estress (e a ansiedade que vem com ele) é que é uma emoção absolutamente necessária.
Nossos cérebros estão conectados de tal forma que é difícil partir para a ação até que sentimos pelo menos algum nível deste estado emocional.
Na verdade, os picos de desempenho sob a ativação aumentam com níveis moderados de estresse. Contanto que o estresse não seja prolongado, ele é inofensivo.
Uma pesquisa da Universidade da Califórnia, Berkeley, revela um lado positivo de experimentar níveis moderados de estresse. Mas também reforça o quanto é importante manter o estresse sob controle.
O estudo, liderado por Elizabeth Kirby, descobriu que o aparecimento do estresse induz o cérebro ao crescimento de novas células responsáveis pela memória melhorada.
No entanto, este efeito é apenas visto quando a tensão é alternada. Assim que o estresse vai além de alguns momentos para um estado prolongado, suprime a capacidade do cérebro para desenvolver novas células.
Eu acho que eventos estressantes alternados, provavelmente, é o que mantém o cérebro mais alerta, e você têm melhor desempenho quando você está alerta.
Para os animais, o estresse alternado é o que eles mais vivenciam, sob a forma de ameaças imediatas e físicas em seu ambiente.
Há muito tempo, este também foi o caso para os seres humanos. Como o cérebro humano evoluiu e aumentou em complexidade, desenvolvemos a capacidade de nos preocupar e perseverar em eventos, o que cria experiências frequentes de estresse prolongado.
Além de aumentar o risco de doenças cardíacas, depressão e obesidade, o estresse diminui o seu desempenho cognitivo. Felizmente, porém, a menos que um leão esteja perseguindo você, a maior parte do seu estresse é subjetivo e está sob seu controle.
As pessoas com produtividade acima da média têm estratégias de enfrentamento que empregam em circunstâncias estressantes.
Isso diminui os níveis de estresse, independentemente do que esteja acontecendo em seu ambiente, garantindo que o estresse que experimentam seja alternado e não prolongado.
Algumas dessas estratégias podem parecer óbvias, mas o verdadeiro desafio está em reconhecer quando você precisa usá-las e ter os meios para realmente fazê-las, apesar de seu estresse.
O estresse pode ser positivo em baixos índices.
#1. Elas apreciam o que têm
Ter tempo para apreciar o que você é grato por ter não é apenas a coisa certa a fazer. Isso também melhora o seu humor, porque reduz o hormônio do estresse cortisol em 23%.
Uma pesquisa realizada na Universidade da Califórnia, em Davis, descobriu que as pessoas que trabalharam diariamente para cultivar uma atitude de gratidão vivenciaram uma melhora do humor, energia e bem-estar físico.
É provável que os níveis mais baixos de cortisol desempenharam um papel importante neste sentido.
#2. Elas evitam perguntar “e se?”
A declaração “e se?” joga lenha na fogueira do estresse e da preocupação.
As coisas podem seguir milhões de direções diferentes, e quanto mais tempo você gasta se preocupando com as possibilidades, menos tempo você vai gastar com o foco na tomada de medidas que irão acalmá-lo e manter o estresse sob controle.
Pessoas calmas sabem que se perguntarem “e se?” só vai levá-los para um lugar que não querem ou não precisam ir.
#3. Elas se mantêm positivas
Pensamentos positivos ajudam a tornar o estresse alternado, concentrando a atenção do seu cérebro para algo que é completamente livre do estresse.
Você tem que dar ao seu errante cérebro uma pequena ajuda conscientemente selecionando algo positivo para se pensar.
Qualquer pensamento positivo vai fazer centrar a sua atenção. Quando as coisas estão indo bem e seu humor é bom, isso é relativamente fácil.
Quando as coisas vão mal e sua mente é inundada com pensamentos negativos, isso pode ser um desafio. Nesses momentos, pense sobre o seu dia e identifique uma coisa positiva que aconteceu, não importa quão pequena ela seja.
Se você não pode pensar em algo no dia atual, reflita sobre o dia anterior ou mesmo na semana anterior.
Ou talvez você possa olhar para frente para um evento emocionante que você possa focar sua atenção. O ponto aqui é que você deve ter algo de positivo para que você esteja pronto para mudar a sua atenção quando seus pensamentos se tornarem negativos.
#4. Elas se desligam
Dada a importância de manter o estresse alternado, é fácil ver como a tomada de tempo regular pode ajudar a manter o estresse sob controle.
Quando você se torna disponível para o seu trabalho 24/7, você se expõe a um bombardeio constante de estresse.
Se obrigar a ficar offline e até mesmo desligar seu telefone dá ao seu corpo uma pausa de uma fonte constante de estresse. Estudos têm mostrado que algo tão simples como uma pausa do e-mail pode diminuir os seus níveis de estresse.
A tecnologia permite a comunicação constante na expectativa de que você esteja disponível 24 horas. É extremamente difícil desfrutar de um momento livre de estresse fora do trabalho quando um e-mail que vai mudar a sua maneira de pensar sobre o trabalho pode chegar em seu celular a qualquer momento.
Se separar da comunicação relacionada ao trabalho nas noites da semana é um grande desafio, então como fazer isso no fim de semana?
Escolha um momento em que você corta o cordão e fica offline. Você ficará surpreso com o quão refrescante essas pausas são e como reduzem o estresse, colocando uma recarga mental em sua programação semanal.
Se você está preocupado com as repercussões negativas ao dar esse passo, primeiro tente fazer nos momentos em que é improvável ser contatado, talvez no domingo de manhã.
À medida que você ficar mais confortável com isso, e quando seus colegas de trabalho começarem a aceitar o tempo que você fica desligado, expanda gradualmente a quantidade de tempo que você passa longe de tecnologia.
#5. Elas limitam a ingestão de cafeína
Beber cafeína provoca a liberação de adrenalina. A adrenalina é a fonte da resposta de “luta ou fuja”, um mecanismo de sobrevivência que o obriga a se levantar e lutar ou correr para as montanhas, quando se é confrontado por uma ameaça.
O mecanismo de luta ou fuja evita o pensamento racional em favor de uma resposta mais rápida.
Isso é ótimo quando um urso está te perseguindo, mas não tão ótimo quando você está respondendo a um pequeno e-mail.
Quando a cafeína coloca seu cérebro e corpo a este estado hipervigilante de estresse, as emoções invadem o seu comportamento.
O estresse que a cafeína cria está longe de ser alternado, como a sua meia-vida longa garante que leva o seu tempo doce de trabalho para um caminho para fora do seu corpo.
Diminua a ingestão de café. Ele te mantém mais estressado.
#6. Elas dormem
Quando você dorme, seu cérebro literalmente recarrega, embaralhando as memórias do dia e as armazenando ou descartando (o que provoca os sonhos), de modo que você acorda alerta e lúcido.
O seu autocontrole, atenção e memória são todos reduzidos quando você não dorme o suficiente.
A privação do sono aumenta os níveis do hormônio do estresse por conta própria, mesmo sem um estressor presente.
Projetos estressantes, muitas vezes fazem você sentir como se você não tivesse tempo para dormir, mas não separar um tempo para ter uma boa noite de sono muitas vezes é a única coisa que impede você de fazer as coisas ficarem sob controle.
#7. Elas suprimem os diálogos internos negativos
Um grande passo na gestão de estresse envolve parar o diálogo interno negativo em seu caminho. Quanto mais você se afunda em pensamentos negativos, mais poder você dará a eles.
A maioria dos nossos pensamentos negativos são apenas isso: pensamentos, não fatos. Quando você se encontrar acreditando nas coisas negativas e pessimistas, a sua voz interior diz: “é hora de parar e anotar”.
Literalmente pare o que está fazendo e anote o que você está pensando. Depois de ter um momento para desacelerar o ímpeto negativo de seus pensamentos, você vai ser mais racional e lúcido ao avaliar a sua veracidade.
Você pode apostar que suas declarações não são verdadeiras em nenhum momento que você usa palavras como “nunca”, “pior”, “sempre”, etc.
Se suas declarações ainda parecem fatos, uma vez que estão no papel, fale a um amigo ou colega que você confia e veja se ele ou ela concorda com você. Então a verdade certamente irá aparecer.
Quando parece que algo sempre ou nunca acontece, isso é apenas tendência de ameaça natural do seu cérebro inflando a frequência percebida ou a gravidade de um evento.
Identifique e rotule seus pensamentos como pensamentos, separando-os dos fatos, isso irá ajudá-lo a escapar do ciclo de negatividade e se mover em direção a uma nova perspectiva positiva.
#8. Elas reformulam sua perspectiva
Estresse e preocupação são alimentados por nossa própria percepção distorcida dos acontecimentos. É fácil pensar que os prazos irrealistas, chefes implacáveis, e o transito fora-de-controle são as razões que nos deixam tão estressados o tempo todo.
Você não pode controlar suas circunstâncias, mas você pode controlar como você reage a elas.
Portanto, antes de gastar muito tempo em alguma coisa, tire um minuto para colocar a situação em perspectiva.
Se você não tem certeza de quando você precisa fazer isso, tente procurar por pistas de quando sua ansiedade pode não ser proporcional ao estressor.
Se você está pensando muito em declarações arrebatadoras como “tudo está errado” ou “nada vai dar certo”, então você precisa reformular a situação.
Uma ótima maneira de corrigir esse padrão de pensamento improdutivo é listar as coisas específicas que realmente estão acontecendo de errado ou que não estão funcionando.
Muito provavelmente você vai se levantar com apenas algumas coisas, nem tudo, e âmbito desses estressores ficarão muito mais limitados do que inicialmente pareciam.
#9. Elas respiram
A maneira mais fácil de deixar estresse alternado nas coisas que você tem que fazer todos os dias de qualquer maneira é a respiração.
A prática de estar com a sua respiração vai começar a treinar o seu cérebro para se concentrar exclusivamente na tarefa que está fazendo e deixar o estresse fora de suas costas.
Quando você está se sentindo estressado, separe alguns minutos para se concentrar em sua respiração.
Feche a porta, guarde todas as outras distrações, e apenas sente em uma cadeira e respire. O objetivo é passar o tempo todo focado apenas na sua respiração, que vai impedir que sua mente vague por aí. Pense sobre como se sente ao inspirar e expirar.
Isso parece simples, mas é difícil fazer por mais de 1 minuto ou 2. Está tudo bem se você se desviar para outro pensamento; é certeza que isso irá acontecer no início, e você só precisa levar o seu foco de volta para sua respiração.
Se ficar focado em sua respiração se revela em uma verdadeira luta, tente contar cada inspiração e expiração até chegar aos 20, e, em seguida, comece de novo a partir do 1. Não se preocupe se você perder a contagem; você pode sempre começar de novo.
Essa tarefa pode parecer fácil demais ou mesmo um pouco estupida, mas você vai se surpreender com a calma que você sente depois disso e o quanto é fácil deixar ir embora pensamentos perturbadores que de outra forma parecem ter se apresentado de forma permanente dentro do seu cérebro.
#10. Eles usam seu sistema de suporte
É tentador, mas totalmente ineficaz, tentar enfrentar tudo sozinho. Para ser calmo e produtivo, você precisa reconhecer suas fraquezas e pedir ajuda quando você precisar dela.
Isso significa chamar seu sistema de apoio quando a situação é bastante difícil e na qual você se sente sobrecarregado.
Todo mundo tem alguém no trabalho ou fora do trabalho, que está em sua equipe, torcendo por você, e pronto para ajudar a obter o melhor de uma situação difícil.
Identifique esses fatores em sua vida e faça um esforço para buscar sua visão e ajuda quando você precisar.
Algo tão simples como falar de suas preocupações vai fornecer uma saída para sua ansiedade e estresse e te fornecer uma nova perspectiva sobre a situação.
Na maioria das vezes, outras pessoas podem ver uma solução que você não pode, porque não estão emocionalmente envolvidas na situação. Pedir ajuda irá atenuar o estresse e fortalecer seus relacionamentos com aqueles que você confia.
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Este artigo foi adaptado do original, “How Successful People Stay Calm”, do Travis Bradberry.
